Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea fetelor și femeilor își monitorizează constant silueta și greutatea. Puțini reprezentanți ai sexului frumos reușesc să-și mențină greutatea și silueta normale, deoarece de foarte multe ori greutatea doar crește și nu scade. Dacă ai luat câteva kilograme în plus, astăzi îți vom spune cum să slăbești acasă.
Când să slăbești
Slăbirea acasă este destul de ușoară, dar trebuie să fii realist în privința situației. Puteți pierde excesul de greutate acasă, dar trebuie să înțelegeți clar ce fel de greutate este „excesul”. Pentru a determina dacă sunteți supraponderal, trebuie să vă calculați norma. Puteți calcula norma folosind următoarea formulă: trebuie să vă împărțiți greutatea la înălțimea dvs. (în metri pătrați). De exemplu, înălțimea ta este de 1 metru 70 de centimetri și cântărești 65 de kilograme, calculăm: 65 / 1,70² = 22,49. Norma este o valoare de 25. În consecință, dacă obțineți o valoare a indicelui de masă corporală de 22-25, acest lucru este destul de normal pentru organism, dar dacă valoarea este peste 25, atunci sunteți supraponderal.
De unde știi ce greutate este normală pentru tine? — Este foarte simplu! Pe baza logicii și a formulei de mai sus, datorită manipulărilor simple cu numere, poți afla ce greutate este normală pentru tine. Deci, dacă înălțimea ta este de 1 metru 70 de centimetri, atunci înmulțim această valoare la pătrat cu norma de 25, rezultă: 25 × 1,70² = 72,25. Rezultă că greutatea ta maximă nu trebuie să depășească 72 de kilograme, dar asta se bazează pe reguli; de fapt, norma de greutate este calculată nu numai pe baza numerelor „uscate”.
Compoziția corpului tău contează și ea. Dacă nu ești mare și nu ai tendința de a fi supraponderal, atunci, desigur, o greutate de peste 65 de kilograme va fi deja peste normal pentru tine. Dacă tu însuți ai oase late, atunci, desigur, norma crește. Un alt factor de care ar trebui să iei în considerare este aspectul. De acord, dacă aveți o greutate normală, calculată conform formulei de mai sus și aveți așa-numitele „părți suspendate”, „stomac” și picioare pline - atunci aceasta este departe de normă. Astfel, însumând norma de greutate, indicatorul rezultat ar trebui ajustat în funcție de caracteristicile structurale ale corpului dumneavoastră, precum și de factorii vizuali.
Pierderea în greutate ar trebui să includă următoarele:
- Determinarea cauzelor excesului de greutate;
- Eliminarea cauzelor excesului de greutate;
- Revizuirea dietei;
- Utilizarea exercițiului.
Motivația
Dacă nu știți cum puteți pierde în greutate acasă, atunci începeți mai întâi cu motivație. Fără motivație, a începe să slăbești este inutil, deoarece motivația este cea care îți va da dorința de a acționa. Motivația pentru pierderea în greutate ar trebui să vă stimuleze într-adevăr la acțiune și să vă ajute să rămâneți la acțiunile dorite (în schimbarea dietei, dieta și utilizarea unui set de exerciții).
De ce esti supraponderal?
Când ești mânat de motivația de fier, trecem la următoarea etapă de slăbire acasă - analizând aspectul excesului de greutate. La urma urmei, nu este un secret pentru nimeni că poți lua exces de greutate din diverse motive: alimentație proastă, stil de viață sedentar, luarea de medicamente hormonale, boală sau stres. Prin urmare, este foarte important să stabiliți motivul apariției excesului de greutate, deoarece dacă acest motiv este un stil de viață sedentar și, în loc să începeți să vă mișcați mai mult: mersul pe jos și exercițiile fizice, sunteți la dietă, atunci nu există absolut nicio logică în acest sens. Dacă vrei să slăbești și ca acțiunile tale să fie benefice, stabilește cauza kilogramelor în plus și ai grijă să o elimini. După aceasta, puteți trece la acțiuni care vizează pierderea în greutate.
Nutriție adecvată
Foarte des, cauza excesului de greutate este alimentația deficitară. În ciuda faptului că, din cauza unui program de lucru complex, este foarte dificil să mănânci corect, încearcă să o faci.
O parte integrantă a alimentației adecvate este mesele separate și, desigur, mesele împărțite. Să spunem pe scurt că alimentația separată se bazează pe faptul că toate produsele alimentare sunt împărțite în trei grupe: grăsimi, proteine și carbohidrați. Aceste grupe de alimente trebuie consumate în ordine strictă și cu combinația corectă, pe care o puteți afla mai detaliat în articolul dedicat acestui tip de nutriție. În ceea ce privește alimentația fracționată, aceasta stabilește 5-6 mese pe zi, în timp ce cantitatea de alimente consumată pe zi nu trebuie crescută, iar cantitatea obișnuită de alimente trebuie împărțită în mai multe mese.
Desigur, nu te poți descurca fără restricții. Pentru a slabi, este recomandat sa evitati sau sa reduceti la minim consumul de zahar, deoarece retine grasimile si apa in organism. Încercați, de asemenea, să vă limitați aportul de alimente grase, deoarece acestea perturbă procesarea caloriilor de către organism și, de asemenea, provoacă un exces de carbohidrați, care ulterior devin depozite de grăsime în „zonele cu probleme” ale femeilor (șolduri și picioare).
Încercați, de asemenea, să utilizați mai puțină sare în dieta dvs., deoarece determină organismul să rețină apă și grăsimi, ceea ce are un impact negativ asupra siluetei tale. Consumul frecvent de cafea crește producția de adrenalină a organismului, ceea ce crește senzația de foame. Este extrem de rar recomandat să mănânci alimente prăjite și afumate, deoarece stomacului îi este foarte dificil să facă față și, prin urmare, poate apărea așa-numita „supraîncărcare”.
Dacă vrei să slăbești folosind o dietă adecvată, atunci mănâncă exclusiv alimente sănătoase. Evitați conservanții, alimentele procesate, alimentele comode și fast-food-urile. Mâncarea ar trebui să aibă loc în același timp:
- Mic dejun - 8:00;
- Al doilea mic dejun – 10:30;
- Prânz – 13:00;
- Gustare de după-amiază – 16:00;
- Cina – 18:30.
Acest regim alimentar este conceput pentru ca tu să te trezești la 7 a.m. și să te culci în jurul orei 23:00. Dacă te culci mai târziu, atunci în jurul orei 21 poți lua o gustare mică, mâncare ușoară: salată de fructe, iaurt degresat sau desert. Dacă te trezești târziu și te culci târziu, programul tău de masă trebuie ajustat.
Multe fete cred că pot pierde în greutate în mod corespunzător acasă, eliminând mâncatul după ora șase seara - și aceasta este principala concepție greșită. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă gândiți de ce exact ora 6 seara și nu după apusul soarelui sau când apare prima stea pe cer? Medicii și nutriționiștii recomandă să nu mănânci cu 3 ore înainte de culcare, nu există o oră anume pentru fiecare persoană când se culcă, așa că „a nu mânca după 6” este o prostie completă. Daca te culci la 1 dimineata, inseamna ca trebuie sa postesti 7 ore!? Prin urmare, dacă te culci la ora 21, atunci se recomandă să evitați să mâncați după ora 18, dar dacă vă culcați la ora 1 dimineața, atunci este recomandat să nu mâncați după ora 22.
Dietele
Pentru a pierde excesul de greutate, puteți folosi diete. Rețineți că nu toate dietele vă ajută să slăbiți, așa că alegerea unei diete eficiente este o întrebare foarte dificilă. Uneori poți slăbi prin eliminarea unui produs din dieta ta care provoacă exces de greutate, acesta ar putea fi carnea, portocalele sau produsele de patiserie. Desigur, cea mai bună opțiune este ca un nutriționist să creeze o dietă individuală, dar aceasta este destul de costisitoare, așa că va trebui să vă alegeți propria dietă, ajustând dieta în funcție de modificările în greutate și de pierderea în greutate a anumitor părți ale corpului.
Exercițiu
Poți slăbi acasă doar cu o dietă adecvată și cu exerciții fizice. Dacă vrei să slăbești fără a ține dietă acasă, atunci activitatea fizică ar trebui crescută. Există un număr mare de exerciții pentru slăbit, acestea pot fi fie seturi speciale de exerciții, fie cele generale.
Este recomandat să faceți exerciții fizice seara, mai degrabă decât dimineața sau după-amiaza. Durata exercițiilor trebuie să fie de cel puțin 20-30 de minute pe zi; cel mai bine este să aloci 40 de minute pe zi exercițiilor. Când faceți exerciții, asigurați-vă că faceți pauze scurte, timp în care puteți lua câteva înghițituri de apă. Asigurați-vă că vă luați zile libere de la antrenament. De exemplu, faceți-le o dată la două zile sau în anumite zile. În niciun caz nu trebuie să vă supraîncărcați cu exerciții fizice, altfel nu va exista niciun beneficiu pentru pierderea în greutate, deoarece fie vă va afecta negativ bunăstarea, fie mușchii vor începe să crească, ceea ce nu este foarte plăcut din punct de vedere estetic pentru fete.