Exercițiile simple de slăbit sunt ușor de făcut acasă. Dacă le faci în mod regulat, atunci după o perioadă scurtă vei observa efectul sub formă de pierdere în greutate și apariția definiției musculare.
Cum funcționează procesul de ardere a grăsimilor?
Pentru ca exercițiul să aducă rezultate, o persoană trebuie să înțeleagă ce se întâmplă în organism în timpul procesului de descompunere a depozitelor de grăsime care însoțește exercițiul fizic.
Puteți rezolva problema excesului de greutate și vă puteți slăbi silueta doar dacă aplicați un set de măsuri care să includă o alimentație adecvată și suplimente nutritive. Dieta și exercițiile pentru arderea grăsimilor vor da cele mai bune rezultate într-un timp scurt.
Pentru a scăpa de depozitele de grăsime, ar trebui să respectați următoarele recomandări:
- Asigurați-vă că reduceți numărul de calorii pe care le consumați. Este necesar să eliminați din alimentație alimentele care au valoare energetică ridicată. Organismul trebuie să fie capabil să proceseze caloriile primite în timpul zilei, deoarece din exces se formează depozite de grăsime.
- Monitorizați nivelul de insulină din sânge. Această substanță îndeplinește o funcție importantă: transportă glucoza eliberată din alimente către celulele musculare, având ca rezultat completarea rezervelor de glicogen. Glicogenul ajută organismul să se recupereze după efort. Dacă insulina este crescută, greutatea corporală poate crește. Carbohidrații trebuie consumați doar dimineața și mai rar în timpul orelor de prânz.
- Fă-ți antrenamentele regulate. Chiar dacă activitatea fizică se desfășoară intens, dar rar, nu va avea niciun efect. Este necesar să alocați timp pentru cursuri, să stabiliți un decalaj între ele și să rămâneți la schema aleasă pentru o perioadă lungă de timp. Cu această abordare, nu este necesar să vizitați o sală de sport sau un centru de fitness; este posibil să se efectueze exerciții acasă.
Sfaturi și reguli utile pentru a face exerciții
Pentru a pierde rapid excesul de greutate, făcând chiar și exerciții simple de slăbit acasă, trebuie să urmați câteva reguli importante:
- Orice tip de încărcare, precum alergare, flotări, genuflexiuni și altele, trebuie efectuată numai după încălzire. Va avea un efect de încălzire asupra mușchilor, articulațiilor și ligamentelor, ceea ce va reduce probabilitatea de rănire.
- Antrenamentul trebuie să corespundă capacităţilor corpului. Ar trebui să începeți cu încărcături mici și un ritm lent, crescându-le treptat. De 3-4 ori pe săptămână este o frecvență potrivită pentru exerciții fizice, deoarece organismul va avea timpul necesar pentru a se recupera după antrenament.
- Timpul dintre abordări într-un singur tip de exercițiu nu trebuie să fie mai mare de 30-45 de secunde. Cu toate acestea, dacă vă simțiți foarte suprasolicitat, atunci trebuie să vă faceți timp să vă odihniți sau să opriți exercițiile fizice până în momentul în care persoana are puterea necesară.
- În timpul activității fizice, puteți bea apă, dar în cantități mici - 1-2 înghițituri. Lichidul ajută la accelerarea metabolismului, ceea ce are un efect benefic asupra procesului de ardere a celulelor adipoase.
- Tehnica de execuție corectă este o condiție necesară pentru eficacitatea exercițiilor. Dacă tehnica este slabă, poate duce la răni.
- Antrenamentul trebuie efectuat nu mai devreme de 1,5-2 ore după masă. După terminarea lucrărilor, nu se recomandă să mănânci încă 2 ore.
- Este necesar să combinați vizitarea piscinei, joggingul, dansul sau yoga cu exerciții regulate. Acest lucru va accelera procesul de pierdere în greutate.
Puteți face exerciții fizice doar dacă o persoană se simte sănătoasă. Dacă aveți simptome dureroase, antrenamentul va face doar rău.
Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen
Abdomenul este locul în care depunerile de grăsime apar cel mai rapid, iar eliminarea lor este mai lentă decât în alte părți ale corpului. Exercițiile simple pentru pierderea grăsimii din burtă, care pot fi efectuate cu ușurință acasă, vor ajuta la accelerarea procesului de a scăpa de kilogramele în plus.
- Răsucire. Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți genunchii și să vă apăsați ferm picioarele la suprafață. Mâinile trebuie ținute în spatele capului sau încrucișate peste piept. Inspirând adânc, ridicați partea superioară a corpului de pe podea, apoi expirați. Trunchiul este ținut la un unghi de 30-45°. Faceți de 10 ori în 2-3 abordări.
- Crunchurile de răsucire implică ridicarea umărului drept în timp ce ține partea stângă a corpului plată pe podea. Apoi umărul stâng este ridicat, partea dreaptă a corpului nu se mișcă. Faceți 10 repetări pentru fiecare parte.
- Răsucirea verticală se face din următoarea poziție: culcat pe podea, picioarele întinse în sus și genunchiul în spatele genunchiului. Inspirați și ridicați partea superioară a corpului și, în timp ce expirați încet, coborâți-o.
- Exercițiu pentru abdomene frumoase - stând pe podea, trebuie să ridicați picioarele, astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua, brațele ar trebui să fie, de asemenea, extinse de-a lungul acestei linii, iar corpul să fie ușor înclinat înainte. Această poziție trebuie menținută cât de mult poți. Treptat, timpul pentru efectuarea exercițiului va crește.
- „Plancă”. Pentru începători, trebuie ținut cu brațele îndoite, pentru cei avansați - cu brațele întinse. Timpul de repaus este de 1-1,5 minute.
- Exerciții cu ridicarea picioarelor - trebuie să stați pe un scaun cu spatele drept, să vă relaxați umerii. Ambele mâini trebuie ținute la nivelul corpului sau strânse în jurul spatelui. Respirați adânc, apoi expirați, în timp ce începeți să vă ridicați picioarele la piept. Această poziție trebuie fixată timp de 5 secunde, apoi coborâți picioarele și repetați exercițiul din nou.
- Îndoire laterală. Trebuie să stai drept, să-ți întinzi picioarele la nivelul umerilor și să ridici brațele deasupra capului. Apoi corpul este înclinat spre dreapta cât mai mult posibil pentru a simți tensiune în partea stângă a corpului. Fixați poziția timp de 15 secunde. Repetați pentru fiecare parte de 10 ori în 2-3 abordări.
Exerciții pentru fese și coapse
Pentru a întări mușchii feselor și coapselor, trebuie să efectuați următoarele exerciții:
- Puneți-vă în patru picioare, ridicați alternativ picioarele drept și stânga. Apoi îndoaie piciorul la genunchi și ridică-l din nou.
- Genuflexiuni - realizate dintr-o pozitie cu picioarele departate la latimea umerilor, degetele de la picioare usor intoarse in lateral, abdomenul trebuie sa fie incordat. Când inhalați, îndoiți genunchii la un unghi de 90°, strângeți mușchii feselor și rămâneți în această poziție timp de 1 secundă, după care împing corpul în sus. Fă-o de 15-30 de ori, concentrându-te pe capacitățile corpului.
- Un plie este un tip de ghemuit în care picioarele sunt desfășurate cât mai larg posibil, iar genunchii sunt întinși în lateral. Este necesar să se mențină spatele drept. În această poziție, faceți genuflexiuni; raza de mișcare va fi mică.
- Puntea este un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor feselor și spatelui. Se poate face în diferite moduri. De exemplu, întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, așezați picioarele departe de pelvis și depărtați-le la lățimea umerilor. Apoi fesele sunt ridicate astfel încât șoldurile și corpul să fie în aceeași linie. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde, încordând cât mai mult mușchii abdomenului și feselor. Apoi iau poziția de pornire. Fă-o de 20-30 de ori.
- Întoarce-te pe burtă, sprijină-ți capul pe mâini în fața ta. Relaxați-vă gâtul și umerii. Picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor, șoldurile sunt depărtate, călcâiele sunt apăsate unul împotriva celuilalt. Partea inferioară a spatelui ar trebui, de asemenea, să fie relaxată. Strângeți-vă fesele și, în timp ce expirați, încercați să ridicați genunchii deasupra podelei. Efectuați de 20-30 de ori.
Exerciții pentru picioare
Fedările vor întări nu numai mușchii picioarelor, ci și fesele. Ele pot fi executate cu gantere. Stați drept, țineți picioarele împreună, îndoind ușor genunchii. Mâinile sunt așezate pe centură dacă nu se folosesc greutăți. Apoi faceți un pas înainte cu piciorul stâng, îndoindu-l la un unghi de 90°, celălalt picior rămâne îndreptat în spate. Ține-ți spatele drept. Intră în poziția inițială și fă un exercițiu pentru piciorul drept. Repetați de 20 de ori pentru fiecare parte.
Exercițiul „foarfece” vă va ajuta să eliminați excesul de grăsime de pe burtă și să vă faceți coapsele și gambele frumoase. Este eficient în lupta împotriva celulitei. Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă puneți brațele de-a lungul corpului, să vă îndreptați picioarele și să le ridicați deasupra suprafeței podelei. Ei fac mișcări cu picioarele care imită acțiunea foarfecelor. Fiecare picior primește o încărcătură de 15 ori în 2-3 abordări, menținând un ritm mediu.
Îți poți face gambele mai sculptate făcând creșteri ale gambei. Trebuie să stai drept, să pui umerii pe spate și să ridici bărbia. Ținând mâinile pe talie, ridicați-vă pe degetele de la picioare și țineți apăsat timp de 3 secunde, după care coboară pe podea. La efectuarea exercițiului, mușchii gambei sunt încordați. Efectuați de 10 ori în 2-3 abordări.
Exerciții pentru mâini
Interiorul antebrațelor este adesea o zonă cu probleme. Pentru a pierde în greutate acasă, puteți folosi flotări, care lucrează mai multe tipuri de mușchi, de care vă avantajează nu numai brațele, ci și alte părți ale corpului. Persoanele care tocmai au început antrenamentul pot face acest tip de exerciții de pe perete, încercând să-și țină coatele aproape de corp.
Cel mai simplu exercițiu de întărire a țesutului muscular al brațelor este curlingul cu gantere. Cea mai mare parte a sarcinii va cădea pe bicepși. Se efectuează în poziție în picioare, brațele cu gantere trebuie extinse înainte. Apoi îndoiți și îndreptați brațele la cot, încercând să le mențineți paralele cu podeaua.
Puteți lucra centura de umăr folosind prese cu gantere în poziție în picioare. Sunt ridicate, în timp ce corpul rămâne la nivel, brațele sunt paralele între ele. Efectuați numărul maxim de ori. O altă opțiune este să ridici brațele cu gantere în lateral, în timp ce brațele se mișcă în același timp.
Exerciții pentru talie
Scândura vă ajută să vă subțiați talia. Pune-ți o poziție pe coate, apoi ridică-ți piciorul drept și trage-ți genunchiul în lateral, picioarele rămânând paralele cu podeaua. De 10 ori pentru fiecare parte în mai multe abordări.
Stați pe podea și îndoiți genunchii. Ia o ganteră în mâini și ține-o în fața ta. Picioarele sunt ridicate, iar corpul este ușor înclinat înapoi, ceea ce va permite echilibrul. Faceți abdomene într-un ritm lent: îndoiți-vă pe partea dreaptă, faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pentru partea stângă. Este necesar să faceți 10-15 răsuciri pentru fiecare parte.
Dintr-o poziție culcat pe spate, cu picioarele împreună și cu brațele întinse în lateral, ridică-ți picioarele drepte și apoi coboară-le încet spre dreapta. Spatele inferior nu se desprinde de pe podea. 3 seturi de 10-20 de ori.
Stați drept, țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantera în mâna dreaptă și țineți stânga drept deasupra capului. Apoi ar trebui să înclinați încet corpul spre dreapta și stânga. Gantera ar trebui să fie la nivelul gleznei, după care puteți reveni la poziția inițială. De 10 ori, 2-3 abordări.
Exerciții pentru abdomen și laterale
Zonele cu probleme la femei sunt adesea părțile laterale. O modalitate eficientă de a scăpa de depozitele de grăsime din aceste părți ale corpului este să rotiți un hula hoop sau un simplu hula hoop. Cu toate acestea, există și alte modalități de a slăbi.
Întinde-te pe o parte, ținându-ți trunchiul drept, picioarele întinse și ținute unul deasupra celuilalt. Brațul inferior este îndoit la cot și este punctul de sprijin pentru întregul corp. Întindeți-vă brațul superior și puneți-l pe coapsă. În această poziție, pelvisul este ridicat de pe podea și corpul este adus într-o poziție de nivel. Greutatea este distribuită uniform între braț și picioare. Trebuie să rămâneți în această poziție pentru o perioadă maximă de timp.
Exercițiul cu barca vine de la Pilates. Trebuie efectuată după cum urmează: trebuie să vă întindeți pe podea, să vă încrucișați brațele și să le puneți în spatele capului. Ridicând trunchiul și picioarele deasupra podelei, încearcă să te apleci în jumătate. Mentineti pozitia cat de mult pot, evitand in acelasi timp solicitarea gatului.
Un exercițiu simplu de yoga pentru pierderea în greutate se numește „Personal”. Trebuie să stai pe podea și să te relaxezi cât mai mult posibil. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Palmele sunt plasate în spatele corpului. Fără a-ți ridica șoldurile de pe podea, sprijinindu-te pe degete, întinde-te în sus, întinzând coloana vertebrală. Respirația trebuie să fie lentă și calmă. Trebuie să fii în poziție pentru 8 cicluri de respirație. Faceți 2 abordări.
Un set de exerciții pentru întregul corp
Pentru a menține sănătatea și frumusețea, trebuie să faceți diferite tipuri de exerciții care vor dezvolta mușchii nu numai în părțile individuale ale corpului, dar și să mențină tonusul general al corpului.
- Burpee are un efect bun. La efectuarea acesteia, atât părțile superioare, cât și cele inferioare ale corpului lucrează. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și ghemuiți-vă ușor. Trebuie să rămâneți în această poziție și să atingeți podeaua cu mâinile. Apoi sar înapoi și își coboară ușor pieptul. Următoarea etapă este să sari înainte și să revii la poziția de pornire. După aceasta, se ridică și sar, ridicând brațele până la tavan. De 10-15 ori în 2 abordări.
- Exercițiul Jumping Jack se face din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ei execută sărituri în care își mișcă brațele în sus și în jos. Mișcările sunt similare cu leagănele. Spatele este drept, mâinile sunt pe spatele capului. Picioarele sunt ridicate și apoi îndoite, încercând să mențină un unghi de 90° la genunchi. Mișcările de rotație se fac cu piciorul în această poziție. Acestea nu ar trebui să dureze mai mult de 15 secunde. Faceți 2 abordări pe fiecare parte.
- Flotări cu susul în jos - trebuie să luați aceeași poziție ca și pentru o simplă flotări, dar trageți picioarele spre mâini. Ridicați șoldurile pentru a forma un unghi de 45° cu corpul (un „V”) inversat. Brațele sunt îndoite la coate, în timp ce capul atinge podeaua. Apoi revin la poziția inițială.
- Săritul coarda îți va întări corsetul muscular. Începeți să sari într-un ritm lent timp de 30 de secunde, crescând treptat viteza și timpul.
Cele mai eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate
Puteți pierde excesul de grăsime mai repede dacă utilizați tehnica corectă de respirație în timpul antrenamentului. Acest lucru va satura corpul cu oxigen, ceea ce va accelera procesul metabolic. Cele mai simple exerciții vor avea un efect mai mare dacă se respectă principiul principal. Se rezumă la următoarele: toate eforturile trebuie făcute în timp ce expirați, de exemplu, genuflexiuni, balansări, presări și așa mai departe.
Unul dintre exercițiile de respirație se face astfel: stați pe un scaun, încrucișați picioarele și lăsați spatele drept. Trebuie să întindeți vârful capului cât mai sus posibil și să rămâneți în acea poziție. Apoi relaxează întregul corp și inspiră mare pe nas, în timp ce umflă stomacul cu aer cât mai mult posibil. Expiră încet pe gură, mișcând pereții abdomenului spre spate. Ciclul de respirație ar trebui să fie format din 20-30 de inspirații și expirații.