De ce dietele nu funcționează sau nu funcționează așa cum s-a promis, iar oamenii pot merge la sală ani de zile, dar cifrele lor nu se schimbă? Eroina noastră știe cum să slăbească corect și pentru o lungă perioadă de timp și este gata să-ți dezvăluie toate secretele. Doar citiți cu atenție!
De un an de zile nu m-am mai ingrasat dupa inca o slabire la mare. În tot acest timp mănânc mâncarea mea preferată după ora 18: 00, iar uneori după ora 23: 00, mănânc mult. Dar nu ma mai ingras ca inainte!
Clienții mei pe care i-am contactat au încetat să țină dieta și săriturile cardio cu o săptămână înainte de sărbători și au ales strategia corectă de slăbire, deoarece își propun să slăbească pentru totdeauna. Nu mai sunt suparati ca slabesc incet incet (2 kg pe luna), sunt bucurosi ca au primit o inoculare a adevarului din reclame nesfarsite despre un rezultat rapid pe viata!
Dacă în prezent ține o altă dietă, atunci du-te să-ți faci un sandviș mai mare și revino pentru a termina de citit acest articol! Să vorbim despre cum să slăbești o dată pentru totdeauna. Sau cel puțin structurați tot ce trebuie să știți despre asta.
Pierde in greutate permanent cu deficit de calorii
Mai întâi, să ne dăm seama cum se întâmplă procesul de pierdere în greutate? Asadar, pentru a slabi, incet sau rapid, trebuie sa ne formam un deficit caloric. Adică trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât primești. Există două moduri de a crea un deficit de calorii: alimentația și exercițiile fizice. Există, de asemenea, una a treia care completează alimentația și fitnessul și nu este o opțiune separată pentru a pierde în greutate rapid și permanent: activitatea de extra-antrenament (10. 000 de pași preferați).
Cum să slăbești: deficit de calorii
Adică poți reduce alimentele la deficitul necesar și poți începe să slăbești fără să mergi la sală. Sau poți să mănânci ciocolată și să te antrenezi în sală mai mult decât s-a mâncat. Și de fapt, și într-un alt caz, vei slăbi, un alt lucru este că nu va fi neapărat rapid și corect.
Și ce anume vei pierde în greutate, talie sau fese, nu se știe. Rezultatul este imprevizibil. În ambele cazuri. Dar ce să faci și ce să faci pentru a slăbi pentru totdeauna și a menține greutatea? Din păcate, acest lucru nu este scris în recomandările pentru nicio dietă.
După cum se spune: „Când slăbești, îți dai seama că nu ai fost iubit nu pentru că ai fost gras, ci pentru că ai fost un prost! "În această glumă, am găsit o semnificație profundă asociată cu procesul de slăbire și starea în care ajungi ca urmare.
Pierde în greutate pentru totdeauna: dietă sau stil de viață?
Deci de unde să încep? În primul rând, alege-ți o strategie de slăbire definindu-ți obiectivele. Dacă vrei să fii într-o stațiune într-o lună și, după ce ți-a tras de burtă, să faci câteva poze frumoase pentru o rețea de socializare sau să cucerești bărbatul visurilor tale, atunci îți poți risca toată sănătatea, pentru că nu îți place. te-a costat orice cât timp este acolo! Pierderea rapidă în greutate este doar pentru tine! Pregătește-te pentru un stres serios pentru organism! Urcă-te pe „Dukan" - și într-o lună vei turna 4-5 kg de apă, 2-3 kg de grăsime și mușchi amestecați. Tine cont de faptul ca, de regula, trebuie sa alegem ceea ce ne dorim: sa slabim corect si permanent, sau sa slabim rapid?
Dacă ești pregătit să slăbești odată pentru totdeauna, atunci hai să ne dăm seama împreună de ce această strategie este corectă și la ce rezultat vei ajunge.
Opțiuni cu deficit de calorii pentru a te ajuta să slăbești definitiv
Să începem cu mâncarea. Orice dietă de pe internet este un deficit caloric uriaș, reducând alimentele de la 2300-2500 la 1000 kcal pe zi, de exemplu. Mâncarea în sine are puțină importanță. Scopul oricărei diete este de a crea un deficit maxim. În consecință, cu cât deficitul este mai mare, cu atât procesul de pierdere în greutate este mai rapid.
Dar un deficit mare este, în primul rând, o încălcare a fondului hormonal și un risc ridicat de defecțiuni, deci este puțin probabil să reușiți să slăbiți pentru totdeauna.
Într-o strategie de slăbire pe termen lung, deficitul de calorii ar trebui să fie mic - 200, maxim 400 kcal pe zi. Nu reduceți niciodată aportul caloric zilnic la mai puțin de 1500 kcal! Aceasta este cea mai mică limită sănătoasă pentru o femeie de peste 16 ani.
Cu un mic deficit de calorii și cu munca adecvată în sală, începi să slăbești tocmai din cauza grăsimii subcutanate. Formula optimă de slăbire este 3 săptămâni de deficiență, apoi 3 săptămâni de retenție. Adică în primele 3 săptămâni mănânci cu 200 - 400 kcal mai puțin decât doza zilnică, apoi timp de 3 săptămâni mănânci doza zilnică. Dar nu-l depăși! Este important. A slăbit câteva kilograme. Apoi un nou cerc: deficit - retentie. Și așa mai departe până când obțineți numerele dorite.
Deoarece organismul în acest caz nu se confruntă cu un stres excesiv, avem șansa de a pierde în greutate o dată pentru totdeauna și de a păstra această greutate în viitor. Nu recomand să stai pe un deficit fără deducere, întrucât sunt posibile perturbări care te demotivează să faci acest lucru important, care cu siguranță îți va întoarce viața la 180 de grade.
Cum să-ți calculezi aportul de calorii pentru a pierde în greutate corect?
Fiecare este individual. Și când vine vorba de un deficit de 200 kcal, este important să nu greșiți cu norma. În acest sens, nutriționiștii și nutriționiștii au formule bazate pe măsurătorile tale. Dar dacă nu este posibil să treci astfel de teste, atunci cel mai simplu mod este să-ți asculți corpul prin observații. Încercați să mâncați de 3 ori pe zi hrană curată timp de câteva zile (cereale, carne, pește, ouă, legume și 20 g de unt și ulei vegetal în jumătate) și observați modificările în greutate și, de asemenea, numărați cantitatea de alimente.
Este foarte greu să mănânci în exces cu un astfel de coș alimentar dacă nu adaugi zahăr și sos delicios sau nu începi să prăjești totul. După ce numărați aportul zilnic de calorii timp de 1-2 săptămâni și observați greutatea, care este puțin probabil să se schimbe în rău, vă veți calcula rata zilnică. Aceste date vor fi exact corpul tău, ceea ce este foarte important pentru a slăbi corect și pentru o perioadă lungă de timp!
Apoi veți lua 200-400 kcal din această normă pentru a crea un deficit. Mai mult, 200 este mai bine decât 300 sau 400!
Ce să mănânci pentru a pierde în greutate?
Tot haosul de informații despre ce să mănânci pentru a pierde în greutate și cum să-ți fluturi piciorul astfel încât al cincilea punct să fie rotunjit, nu este altceva decât conținutul de fitonii pentru aceleași fitonii care au mult timp liber să alerge prin magazine. și caută semințe de chia pentru prânz. Dar aceasta este o modalitate prea complicată de a pierde în greutate ușor și corect.
Oamenii obișnuiți care lucrează 8 sau mai multe ore, cresc copii, se ocupă de alte probleme importante, pur și simplu nu au timpul și oportunitatea de a duce un astfel de stil de viață. Să purtați un recipient cu mâncare la serviciu este grozav, comandarea de mâncare gata preparată cu un KBJU normal este foarte convenabilă. Dar cel mai important lucru în materie de pierdere în greutate competentă este că nu te sături de aceste recipiente în câteva săptămâni și nu ai renunța la o întreprindere importantă. Dacă sunteți obișnuit să discutați cu colegii de muncă la ora prânzului în sala de mese preferată, răsfățați-vă cu această plăcere! Acum poți găsi totul peste tot. Principalul lucru este să poți alege!
Amintiți-vă că cel mai important principiu de pierdere în greutate eficientă o dată pentru totdeauna - ar trebui să fiți confortabil. Nu trebuie să te simți ca un proscris care se sufocă cu linte în bucătărie când toți ceilalți sunt afară la prânz.
Dieta pentru a slabi definitiv
Cum iti planifici dieta oricum? În procesul de slăbire contează doar deficitul de calorii, nu dieta ta (pentru o persoană sănătoasă)! Poți mânca ciocolată și burgeri și totuși să slăbești. Dar daca inlocuiesti mancarea delicioasa bogata in calorii cu mancarea „corecta" (nu vorbim de putine calorii), saturatia are loc mult mai repede, iar dieta este mai confortabila, si slabesti mai repede, iar greutatea se mentine mai usor. Iar hrana potrivită este cea care îți hrănește mușchii, care are toți nutrienții de care ai nevoie, care nu te duce la defecțiuni în drumul către râvnitul „slăbit pentru totdeauna" și ajută la demararea accelerației proceselor metabolice.
Formula BJU pentru pierderea corectă în greutate
Amintiți-vă că BJU este:
- Veverițe
- Grasimi
- Carbohidrați
Formula BJU este, de asemenea, diferită pentru fiecare. Cineva percepe confortabil o scădere a grăsimilor și o creștere a proteinelor din alimente și începe să piardă în greutate. M-am topit în fața ochilor când am crescut carbohidrații din alimentație! Da, da, în fiecare zi paste și cereale - în timp ce minus 16 kg de grăsime pură! Această întrebare este individuală, nu veți găsi o singură formulă în tabel, trebuie să experimentați cu meniul până când găsiți formula perfectă. În orice caz, vei putea să slăbești rapid sau încet, dar să slăbești cu un deficit de calorii, dar o dietă echilibrată te va ajuta să demarezi procesele necesare pentru a pierde în greutate și a o menține. Uneori, reducerea carbohidraților către proteine îți va dezechilibra pofta de mâncare și vei dori sălbatic de ciocolată. Principiul principal pe care trebuie să-l amintești pentru a pierde în greutate o dată pentru totdeauna: în fiecare dintre mesele tale ar trebui să fie proteine, grăsimi și carbohidrați. Iar scopul ar trebui să fie formarea unor obiceiuri alimentare corecte.
Nutriția este o cultură a nutriției care ajută la dezvoltarea lor. Pentru a-ți înțelege puțin mai bine obiceiurile alimentare, ar trebui să apelezi la literatură de specialitate sau site-uri tematice: metode și sisteme ale autorului, zeci și sute de bloguri ale altor autori și formatori. Deoarece toți sunt profesioniști în diferite grade, este logic să nu vă grăbiți imediat să îndepliniți toate instrucțiunile, ci să evaluați cu atenție ceea ce este propus și să vă ascultați!
Nutrienții înșiși sunt foarte importanți pentru refacerea „hormonului". Pentru o persoană cu tulburări hormonale este nevoie de ajutorul unui specialist în nutriție. Fără o astfel de consultație, s-ar putea să nu fie posibilă pierderea în greutate pentru o lungă perioadă de timp și menținerea greutății obținute.
Dacă ești o persoană relativ sănătoasă, poți să-ți echilibrezi singur dieta. Nu complica acest proces pentru tine, altfel vei renunța la procesul de slăbire fără a obține un rezultat! Faptul că vei număra caloriile pentru o perioadă este deja foarte complex din punct de vedere emoțional. Începe simplu dacă nu este posibil să întocmești un meniu de la un specialist. Mentine echilibrul in carbohidrati la nivel de complex 70% si 30% rapid. Proteine la o rată de 1-1, 5 g per kilogram de greutate (variază în funcție de volumul antrenamentului) iar grăsimea este o cantitate minimă. Dar nu exagera cu alimentele fără grăsimi, cu siguranță ai nevoie și de grăsimi! 5% brânză de vaci este excelentă pentru conținutul de grăsime, se încadrează destul de mult în regulile unei pierderi eficiente în greutate pentru o lungă perioadă de timp.
Schimbați raportul de BJU după diferite formule și observați-vă când tolerați mai bine un deficit de 200 kcal și când slăbiți.
O altă întrebare despre nutriție pe drumul către prețuitul „slăbiți o dată pentru totdeauna"
Poți să mănânci după șase? Nu contează la ce oră din zi mănânci. Recomandarea de a nu mânca după 6 se datorează faptului că în acest caz sări peste o masă, ceea ce îți reduce automat dieta cu 25-30%, formând astfel un deficit de calorii - și începi să slăbești. Daca ti-ai format deja un deficit, poti manca la un moment convenabil pentru tine si asta nu te va impiedica sa slabesti corect.
Nu este recomandat să mănânci cu două ore înainte de culcare, deoarece acest lucru afectează negativ procesul de recuperare. Ei bine, în general, procesele metabolice încetinesc la o persoană după ora 16: 00, de unde susținerea părerii că nu ar trebui să mănânci după șase. Dar încetinesc - asta nu înseamnă că se opresc, doar munca pentru atingerea obiectivului de a pierde în greutate pentru o lungă perioadă de timp merge mai încet. Aceasta este o temperatură medie a spitalului, deoarece dacă activitatea și antrenamentul principal scad după-amiaza, probabil că metabolismul tău funcționează diferit. Am reusit sa slabesc 16 kg in 5 luni, mancand in fiecare seara la 22: 00 - 23: 00, in ciuda metabolismului!
Alegerea unui antrenament
Deci, după ce ați stabilit alimentația, merită să sortați antrenamentul: ce program să alegeți, ce încărcătură, ce exerciții și, în general, tipul de fitness. Există multe opțiuni, puteți începe de la interese. Dar probabil că vă întrebați de ce atât de mulți oameni merg la sală de ani de zile și încă nu ajung la ideal, sau de ce sunt atât de mulți oameni obezi în cursele de maraton.
Alegerea sportului și a activității ar trebui să fie legată de obiectivele tale. Dacă te gândești cum să creezi un corp frumos, să slăbești permanent și să menții greutatea, atunci activitatea ta ar trebui să fie legată în proporție de 70-80% de antrenamentul care vizează creșterea masei musculare.
Mușchi pentru fete: de ce, dacă vrem doar să slăbim mult timp?
De ce avem noi fetele nevoie de masă musculară, vă întrebați. Ei bine, măcar ca să mănânci mai mult și să nu te îmbunătățești. Cu o masă musculară bună, vă puteți permite să mâncați alimentele preferate și în cantități solide.
Ei bine, și cel mai important, este nevoie de masă musculară dacă vrei să ai un corp frumos, este mai ușor să slăbești și să te menții în greutate în viitor. Acordați atenție persoanelor cu aceeași greutate și cu procente diferite de masă musculară și grasă. O fată cu o masă musculară bună de 60 kg arată mult mai subțire și mai atractivă decât o fată chiar și cu 50 kg, dar cu un procent mic din aceeași masă musculară. De ce este asta? Doar că grăsimea are o structură liberă și vizual o fată mică de 50 de kilograme poate să semene cu o Thumbelina plinuță. Iar o doamna musculosa suculenta de 60-65 kg va fi un model ideal pentru lenjerie intima.
Pierde în greutate în mod corect: putere vs. cardio
De ce are în continuare prioritate antrenamentului de forță? Dar pentru că numai cu ele putem crește masa musculară, atât de necesară pentru un corp frumos. Cardio, pe de altă parte, arde mușchii împreună cu grăsimea. Și au multe contraindicații și efecte negative asupra procesului de pierdere în greutate. Din cardio, îți dorești foarte mult să mănânci, ceea ce duce la perturbări în alimentație și oferă un disconfort teribil dacă suntem în lipsă. Și ne amintim că stresul face foarte dificil să slăbești o dată pentru totdeauna! De asemenea, cardio duce la salturi bruște ale cortizolului, care afectează negativ procesul de pierdere în greutate.
Însă oamenii sunt obișnuiți să compare din față consumul de calorii cardio și antrenamentul de forță, fără a ține cont de esența a ceea ce avem nevoie de la antrenament. Deși consumul de calorii în timpul antrenamentului cardio poate fi de două ori mai mare, este mai lung în modul de forță, caloriile sunt consumate în timpul zilei după antrenamentul de forță. Și cel mai important - cardio nu are nimic de-a face cu creșterea masei musculare, care este atât de necesară pentru a pierde în greutate relativ ușor, rapid și corect!
De ce ai nevoie de un antrenor în procesul de slăbire?
Când auziți expresii precum „5 cele mai bune antrenamente pentru fese" sau „Antrenament complet pentru arderea grăsimilor", etc. , acestea sunt doar abstracții și alegorii care vă ajută să descrie unul dintre instrumentele unuia dintre antrenamente. Și pentru a slăbi, a menține greutatea și a crea un corp frumos pentru mulți ani, ar trebui să vorbim în primul rând despre un program de antrenament. Trebuie să includă periodizarea de la antrenament de forță la antrenament de volum și progresia greutăților și diverse exerciții pentru aceeași grupă musculară la înclinații diferite și sarcini diferite pe diferite grupe de mușchi datorită caracteristicilor figurii și dezvoltarea diferitelor abilități funcționale.
Pentru a face acest lucru, recomand să găsești un antrenor profesionist care să fie adânc cufundat în subiect, să aibă experiență în sarcini similare și să te ajute să eviți rănirea din auto-studiul cu o tehnică greșită. Ei bine, dacă antrenorul tău se dovedește a fi un specialist carismatic care poate nu numai să lucreze în mod competent cu corpul tău, ci și să ofere sprijinul psihologic și motivația necesare, atunci acesta este un succes de 90% în procesul transformării tale.
În general, sprijinul psihologic este extrem de important pentru a slăbi o dată pentru totdeauna, mai ales pentru cei care tocmai au abandonat numeroasele diete care promit o slăbire rapidă și au ales o strategie adecvată de slăbire. Multe informații interesante despre acest lucru pot fi găsite în cărțile psihologilor.
Vă rugăm să rețineți că atunci când un sportiv profesionist se pregătește pentru o competiție, el are întotdeauna un antrenor, chiar dacă acest sportiv însuși poate pregăti cu ușurință alte persoane pentru competiții. Asta pentru că este foarte dificil să te antrenezi chiar și pentru un profesionist. Ne pare rău pentru noi înșine și nu lucrăm cu două repetări necesare, care vor da efectul mult așteptat pentru a pierde în greutate pentru o lungă perioadă de timp. Ei bine, dacă nu sunteți legat de sport, atunci este foarte dificil să vă creați un program pentru dvs. și să configurați o tehnică, ceea ce este dovedit de exemplele multor oameni care se antrenează în mod regulat în sala de sport pe cont propriu și nici măcar nu au a atins rezultate chiar medii în crearea figurii dorite.
Puncte importante care sunt adesea ignorate atunci când se dorește să slăbească rapid
Acesta este un vis. S-au scris și spus multe despre asta. Voi spune doar: dacă nu dormi suficient, atunci efectul eforturilor tale la antrenament este aproape înjumătățit și cu siguranță vor urma defalcări nutriționale, ceea ce te împiedică să slăbești ușor și corect. Fibrele noastre musculare sunt restaurate în timpul somnului și, dacă a fost puțin timp pentru somn, atunci mușchii nu și-au revenit și, prin urmare, nu au crescut. Și am aflat că prezența mușchilor în corp este cheia unei siluete frumoase.
Rata de pierdere în greutate o dată pentru totdeauna
Pierderea optimă în greutate este de 1, 5-3 kg pe lună. Vorbesc, desigur, despre grăsime pură. Trebuie să înțelegeți că a slăbi 2 kg pe lună este foarte bine, deși o iubită a slăbit 7 kg pe lună - și acesta este un rezultat prost. Aici mai mult înseamnă mai rău! A plecat repede și se va întoarce în curând. Un ritm lent este de preferat pentru a pierde in greutate permanent. De ce mă concentrez pe asta? Pentru că trebuie să aveți o percepție adecvată a acestui proces. Unul dintre clienții noștri, după o lună de antrenament intensiv și normalizare a nutriției, nu a vrut să prelungească programul de slăbire și am întrebat-o: „Ce se întâmplă? "Ea a răspuns: „Am slăbit doar 5 kg din antrenamentul tău, e atât de puțin. . . " Numai! Imaginează-ți doar că o femeie a aruncat 5 kg într-o lună, iar dacă într-un an, atunci va fi 60 kg! Puțini?
Vă rugăm să fiți prudent și să gândiți pe termen lung! Luați doi ani pentru a pierde în greutate în mod corespunzător și a crea o siluetă ideală, iar în această perioadă veți putea obține rezultate uimitoare și, cel mai important, după ce ați atins rezultatul, mențineți-vă greutatea. Puteți scădea cu 2-3 mărimi de îmbrăcăminte în primele șase luni, dar restul timpului va fi alocat creării de proporții și relief.
Și mai departe! Nu te concentra pe greutate. El poate sta în picioare mult timp și apoi arată brusc minus 1-2 kg. Acest lucru se datorează particularității pierderii de grăsime. În cele din urmă, ar trebui să vă pese doar de pierderea grăsimii pure. O bandă centimetrică obișnuită poate servi ca referință pentru tine. Și profesional - șubler sau diagnosticarea compoziției corporale.
Slăbește corect cu probleme cu hormonii
Dacă ești conștient de problemele hormonale, atunci mergi la un nutriționist care îți va restabili nivelul hormonal. Și, ca rezultat, pierderea în greutate va fi un efect secundar. După aceea, veți putea să vă echilibrați în mod independent alimentația, să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea.
Și dacă trebuie să slăbești rapid pentru o excursie la mare?
Pentru a înțelege dacă o veți face sau nu, comparați strategiile de slăbire pe termen scurt și pe termen lung și decideți dacă această călătorie merită un alt val hormonal pentru corpul dumneavoastră și apoi să returnați încă câteva kilograme în plus. Sau preferați să slăbiți corect și pentru totdeauna?
Dacă încă merită, atunci sfatul este obișnuit: un deficit mare și mult antrenament. Antrenamentele cardio epuizante vor ajuta cel mai bine. Un rezultat excelent și cel mai eficient îl oferă antrenamentul HIIT, precum și antrenamentul EMS cu un program care folosește aceeași metodă de mare intensitate.