Nutriție adecvată și pierdere în greutate

O cifră zveltă nu este doar frumusețe, ci și sănătate. Cu toate acestea, mulți, încercând să obțină efectul maxim, se epuizează cu diete dubioase, privând organismul de substanțele benefice necesare. Mâncând corect, puteți pierde în greutate și îmbunătățiți -vă în general. Ne vom da seama mai multe în această chestiune.

În primul rând, nu uitați că trebuie să slăbiți corect. Exercițiile fizice și plimbările în aerul curat ar trebui să devină o parte integrantă a rutinei tale zilnice. Nu ar trebui să se acorde mai puțină atenție dietei pentru pierderea în greutate. Acest lucru nu înseamnă că este necesar să recurgeți la diete noi. De regulă, rezultatul acestora este pe termen scurt - greutatea se lasă rapid și se întoarce la fel de repede și, uneori, apar noi kilograme. În plus, nu puteți avea încredere în dietele în timpul căruia experimentați un sentiment de durată de foame. Nutriția corectă trebuie să fie echilibrată și să furnizeze organismului toate vitaminele și mineralele necesare. În același timp, nu veți folosi calorii în plus, pentru a suferi de o dorință constantă de a privi la frigider, corpul va deveni mai sănătos, iar cifra va deveni frumoasă și zveltă. Și acest lucru ajută la îmbunătățirea nu numai a bine, ci și a stării de spirit.

Principiile nutriției adecvate

Mai întâi ar trebui să vă amintiți câteva reguli simple. Este necesar să mănânci des și puțin: de cinci până la șase ori pe zi și de preferință în același timp. Trebuie să fie consumate doar produse proaspete, legume și fructe ar trebui să fie prezente în dietă. Cantitatea de apă beată pe zi este de cel puțin doi litri. Un pahar cu apă, sau mai bine două, ar trebui să bei cu 30-40 de minute înainte de mese. Este mai bine să uiți de apa carbogazoasă și de fast -food pentru totdeauna.

După cum sa menționat deja, mâncarea ar trebui să fie echilibrată. Rata zilnică a proteinelor pentru oameni în medie este de 60-110 g/zi, grăsimi - 70–120 g/zi, carbohidrați - 260–570 g/zi. Cantitatea exactă depinde de greutatea corporală, vârsta, sexul, caracteristicile individuale ale organismului. Același lucru este valabil și pentru valoarea energetică a alimentelor consumate în timpul zilei. Acest indicator variază de la 2000 la 3000 kcal pe baza stilului de viață pe care îl conduceți: sedentar sau activ. Dacă aveți muncă fizică, atunci caloriile obținute din alimente, respectiv, au nevoie de mai mult. În sezonul rece, corpul necesită mâncare mai valoroasă din punct de vedere energetic. Dacă doriți să slăbiți, atunci știți că o scădere a conținutului zilnic de calorii de mai puțin de 1000 kcal este plină de probleme de sănătate! Este demn de remarcat faptul că cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii este de obicei indicată pe ambalarea produselor. Acordați întotdeauna atenție acestui lucru.

Dieta pentru pierderea în greutate

Baza meniului dvs. poate fi un pui, curcan, iepure, carne roșie slabă, pește, ouă, produse lactate cu un nivel scăzut, cereale și, desigur, fructe, fructe de pădure, legume și ierburi. Fii atent la varză. În orice tip de varză conține o mulțime de fibre, ceea ce oferă o senzație de plinătate a stomacului și, astfel, reduce pofta de mâncare, face ca scaunul să fie mai frecvent și să curățe intestinele. Există antioxidanți, o mulțime de vitamine (A, C, E, K, PP, U și Grupa B) și microelemente (calciu, fosfor, potasiu, magneziu, fier, cupru, zinc, mangan, fluor).

Un alt dintre produsele disponibile care sunt relevante la pierderea în greutate este grapefruit. Reduce nivelul de insulină - un hormon care reduce nivelul de glucoză din sânge - și afectează, de asemenea, rezervele de grăsime.

Nu uitați de mere și pere. Conțin pectină. Umpleând stomacul, aceste fructe creează un sentiment de sațietate, deși conținutul lor de calorii este foarte nesemnificativ. Mâncarea unui măr înainte de mese va reduce semnificativ cantitatea de alimente consumate în timpul mesei principale. Iar fibra insolubilă a pere are un efect benefic asupra intestinelor și elimină toxinele și metalele grele din organism.

O mână de fructe de pădure sau nuci preferate pot fi o gustare excelentă.

În plus, produsele dietetice special concepute pentru pierderea în greutate ar trebui să fie incluse în dietă. De exemplu, muesli fără a adăuga zahăr este un amestec scăzut de cereale, nuci și fructe uscate. Unii producători îl înlocuiesc pe acesta din urmă cu fructe și fructe de pădure sublimate mai utile care păstrează aproape 100% din vitamine. Muslasul este perfect pentru un mic dejun sănătos.

În loc de zahărul obișnuit la deserturi și băuturi, se poate adăuga substituite de zahăr, cel mai bine natural și sigur: fructoză, sorbitol, zahăr sau stevia. Unele feluri de mâncare și băuturi cu cacalorie joasă au fost deja dezvoltate care vă permit să controlați pofta de mâncare suprimând senzația de foame. Unul dintre aceste produse este un cizor solubil pentru pierderea în greutate. El a câștigat deja încredere în rândul multor susținători ai nutriției adecvate.

Produse interzise

Trebuie să fie exclus din dietă toate tipurile de produse din conserve, băuturi carbogazoase, energetice și alcool (cu excepția vinului uscat în cantități moderate). Nu vor aduce niciun beneficiu sănătății tale. Mâncărurile afumate, sărate și prăjite trebuie înlocuite cu abur sau într -un cuptor. De la prăjituri, prăjituri, înghețată, tot felul de produse de patiserie și alimente grase vor trebui refuzate complet. Uitați de produsele lactate cu zahăr: iaurturi, brânză de căsuță dulce, brânză vitrată - precum și despre chipsuri și cartofi prăjiți. Cârnații și cârnații conțin o cantitate uriașă de grăsimi și există foarte puține substanțe utile acolo, astfel încât un astfel de aliment ar trebui să fie exclus.

Facem un meniu pentru ziua respectivă

Având în vedere regulile de mai sus, să încercăm să dezvoltăm un meniu experimental pentru ziua respectivă. Deci micul dejun. Recomandăm ca cinci până la șase linguri Mushel să toarne un pahar de lapte cald fără grăsimi sau kefir. Plus un măr sau pere. Sau puteți mânca două pâine prăjită întregi, 30 de grame de brânză scăzută, un ou fiert și să beți o ceașcă de ceai verde sau cizon cu un înlocuitor de zahăr. Prânz: Primul este carnea cu un nivel scăzut, peștele sau bulionul de pui, cu adăugarea de ierburi picante. Pe a doua - o salată de legume cu un pansament cu suc de lămâie și ulei de măsline, un sandwich fierbinte (pâine integrală, verdeață, piept de pui, brânză moale). Pentru a doua, puteți găti pește cu o cantitate mică de orez, mai bine - maro. Ca băutură, vă recomandăm un compot de fructe de fructe cu un înlocuitor de zahăr. Pentru cină - pește copt cu o salată de legume. Cicoarea fierbinte este potrivită ca o băutură.

Nu uitați să folosiți apă minerală încă înainte de mese. În intervalele dintre mesele de bază, este necesar să aveți o mușcătură de două până la trei ori. Ca produse pentru astfel de gustări, legume și fructe, precum și deserturi dietetice, pot fi utilizate. De exemplu, muesli fără zahăr cu iaurt scăzut și o lingură de miere. Sau gem din fructele sau fructele preferate, dar fiert folosind nu zahăr natural, ci înlocuitorul său, de exemplu, fructoza.

Gustările dintre afaceri și pe fugă, din păcate, au devenit un obicei prost, pentru care oamenii plătesc vătămări și sănătate. Drept urmare, mulți oameni au probleme cu excesul de greutate. În această situație, este extrem de important să vă opriți în timp, să schimbați obiceiurile de gust și să începeți să monitorizeze numărul de calorii consumate. O dietă echilibrată care răspunde nevoilor reale ale corpului poate și ar trebui să devină baza unui stil de viață sănătos. În urma sfaturilor simple despre PP și combinând -o cu cursuri de fitness obișnuite, plimbări lungi și alte activități, vă puteți restabili rapid sentimentul de ușurință și puteți întări sănătatea.

Cum să excluzi zahărul din dietă fără să te negi dulce?

Zahărul rămâne principalul motiv pentru apariția excesului de greutate, precum și dezvoltarea diabetului și cariilor. Persoana obișnuită folosește mai mult de 100 de grame de zahăr pe zi, în timp ce norma de zi recomandată de cine este de 25-50 grame (6–12 lingurițe). Nu este vorba doar de nisipuri de zahăr sau bucăți de rafinadă, această normă include și zahăr „ascuns” adăugat la băuturi și produse pe care le cumpărăm în magazin. De exemplu, o lingură de ketchup conține 4 grame de zahăr, iar într -un pahar de sodă dulce - până la 30–40 grame (de fapt o normă de zi).

Nu abandonați gustul dulce obișnuit, dar înlocuitorii săi ajută la reducerea consumului de zahăr. Așadar, o alternativă la zahăr este dăunătoare pentru figură este produsele care conțin extract de stevia, prebiotic lactuloză, precum și carbohidrați zahăr -substitute: eritrita și parceloza. Dulcitorii sunt potriviți atât pentru cei care doresc să reducă greutatea cu dietele sau pentru sport profesional, cât și pentru cei care au limitat sau au eliminat complet consumul de zahăr din motive medicale.

Îndulcitorul poate fi adăugat la cafea și ceai, la deserturi și coacere.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu - meniu pentru o săptămână

Iluminat pentru pierderea în greutate acasă - Baza pentru eliminarea unor centimetri suplimentari la talie. Greutatea corporală excesivă afectează negativ starea sănătății umane. Dar nu toată lumea vrea să folosească diete epuizante. Să vorbim despre cum să mâncăm corect pentru a scăpa de kilograme în plus.

Metode și principii ale pierderii eficiente în greutate

O scădere a excesului de masă folosind diete stricte arată rezultate uimitoare și într -o perioadă scurtă de timp. Uneori este dificil să păstrezi kilogramele pierdute.

Scăderea greutății pentru corp este stresul. După greve puternice de foame, corpul dă semnale creierului pentru acumularea de grăsimi pentru viitor.

Nutriția corectă pentru pierderea în greutate la domiciliu evită stări stresante, depresive și alarmante. În plus, o persoană privește în mod adecvat mâncarea luată spre interior, în prealabil a prejudiciului cauzat sănătății.

Există mai multe principii ale pierderii eficiente în greutate:

• Etapa pregătitoare este curățarea corpului de toxine, toxine. Ca un sorbent sunt utilizate carbon activ și cel puțin 2 litri de lichid curat. Pentru o curățare mai sigură, puteți înlocui medicamentele cu produse bogate în fibre. Curățarea se realizează în 1 zi. Deci organismul este pregătit pentru o nutriție adecvată;
• Echilibrați o dietă în care ar trebui să fie prezente grăsimi, proteine, carbohidrați, minerale și vitamine. Cu dezechilibru, munca tuturor sistemelor de organe este perturbată. Bietul Well -Being este o sursă de patologii;
• Dezvoltați un program special de exerciții fizice Pe baza caracteristicilor individuale.

Cel mai dificil lucru în procesul de a pierde în greutate este să începi

Femeile și bărbații care doresc să elimine excesul de greutate corporală a performanței nu au de unde să înceapă:

• Etapa inițială prevede implementarea introspecției și stabilirea cauzei.
• Reglați din punct de vedere moral la pierderea în greutate. Experții în nutriție vă sfătuiesc să faceți un caiet, caiet sau caiet. Faceți obiective, misiuni și rezultate obișnuite obținute în acesta. Pentru comparație, înainte și după, este necesar să se înregistreze indicatori personali: greutatea astăzi, volumul taliei, pieptului și șoldurilor, greutatea corporală estimată și dorită, evidențiază cauza greutății mari. Este important să vă acordați psihologic. Pentru persoanele după 50 de ani, se recomandă reducerea greutății corporale sub supravegherea unui nutriționist. La această vârstă, toate procesele încetinesc în corpul uman, prin urmare, îndepărtarea depozitelor de grăsime are loc lent.
• Setarea corectă a obiectivului este cifra greutății dorite. Principalul lucru este să nu exagerați, altfel este posibil riscul de traume psihologice. Unele fete și femei se aduc la o boală teribilă și periculoasă a bolii - anorexie. Cifra și termenul realizării sale ar trebui să fie reale și executive. O scădere a greutății corporale pe lună cu 3-4 kg nu va dăuna. Nu trebuie să stai zilnic pe cântar, procedura de control nu se realizează mai mult de 1 dată la 7 zile.
• În absența puterii de voință, alții și rudele trebuie să învețe să susțină, să ajute în orice situație. Întreruperile cu o nutriție adecvată se întâmplă adesea, de aceea este important ca toți membrii familiei să împărtășească cu voi prânz, micul dejun și cină.
• Stabilirea dietei este necesară treptat. Deci, organismul se adaptează mai rapid la noile condiții și nu va experimenta stres.
• Învață să bei apă filtrată curată. Sarcina de vigoare și energie este adusă de lichid necarbonat. Norma zilnică pentru un adult nu este mai mică de 2 litri.
• Aproape toți nutriționiștii recomandă combinarea nutriției adecvate cu efortul fizic. Cu mare exces de greutate, trebuie să vă implicați în sală cu un instructor care vă va ajuta să alegeți exercițiile potrivite și să urmați tehnica implementării lor.

Observând toate recomandările de preparare de mai sus, trecerea la o nutriție adecvată va fi mai puțin dureroasă.

Mâncare fără diete

Puteți reduce excesul de greutate fără utilizarea dietelor. Procesul va dura mult timp și va necesita oorganizarea de sine.

Sfaturi de la un nutriționist vor ajuta la compunerea unei nutriții sănătoase și bune:

• Excludeți dulciurile sau înlocuiți -vă cu mai puțin dăunător. Zahăr - pe miere naturală, și dulciuri și alte produse de cofetărie sunt fructe.
• Nu mai bea carbohidrați digerabili rapid. „Slow” sunt cele mai utile - orez, hrișcă, fulgi de ovăz, paste întregi, pâine proaspătă.
• Îndepărtați produsele de cofetărie cu făină dulce, pâinea de grâu de la putere. Cluburile vor fi considerate o înlocuire excelentă.
• Controlează cantitatea de alimente consumate. O porțiune nu trebuie să depășească mai mult de 200 de grame.
• Gătit corect. Sunt luate în considerare principalele procese tehnologice de gătit cu o nutriție adecvată: gătit, stingerea, coacerea fără formarea crustei maro, vapori de apă.
• Grăsimi animale vă permite să creșteți greutatea corporală. Din acest motiv, primirea lor ar trebui să fie limitată la un minim. Dintre uleiuri, măslinul este considerat cel mai util, dar nu în cantități mari.
• Legume - Ingredient obligatoriu în nutriție adecvată. Sunt bogate în fibre brute, ceea ce îmbunătățește procesul de digestie. Este recomandat să consumi proaspete sau salate. Ca benzinărie, puteți utiliza smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Exclude sarea. Deoarece acest produs în vrac păstrează lichidul în organism.
• Alimentele proteice trebuie să fie prezente în dietă. Pentru a lua soiuri și pește scăzut.
• Produse lactate Cu cea mai mică pondere de grăsime trebuie să fie prezentă. Ele îmbunătățesc procesul de digerare a alimentelor.
• Băuturi alcoolice, fumat Și alte obiceiuri dăunătoare dăunează sănătății și provoacă pofta de mâncare.

Meniu aproximativ timp de 7 zile

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - meniu pentru fiecare zi

Există multe teorii diferite despre cum să -ți aduci corpul într -o formă. Unii oameni nu preferă să mănânce după șase, alții se epuizează cu diete dure, alții pur și simplu refuză dulciurile. Soluția corectă la această problemă poate să nu fie alegerea unei diete speciale, ci trecerea la o nutriție adecvată. Aflați ce trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate și cum să alegeți o dietă confortabilă pentru dvs.

Ce este o nutriție adecvată atunci când pierdeți în greutate

Mulți nutriționiști numesc principiile nutriției adecvate o dietă gratuită. Aceasta este una dintre cele mai populare zone pentru normalizarea greutății. În lumea modernă, conceptul de nutriție adecvată (PP) este interpretat diferit. Unii susțin că pentru aceasta este necesar să abandonați complet carnea, pâinea, dulciurile. Tehnica propusă nu necesită astfel de victime. Tot ce trebuie făcut este să respectați unele recomandări și să faceți o dietă corect.

O dietă echilibrată îmbunătățește metabolismul, contribuind astfel la pierderea în greutate. Acest mod va fi optim pentru persoanele care au probleme digestive, pacienții care suferă de boli ale tractului gastrointestinal (tractul gastrointestinal), sistemul cardiovascular, diabetul zaharat. Produsele naturale cu un conținut moderat de grăsimi, proteine și carbohidrați vor ajuta la creșterea performanței și la îmbunătățirea stării de spirit.

Cum să mănânci drept pentru a slăbi

A pierde în greutate, a adera la o dietă echilibrată, este într -adevăr principalul lucru de a ține cont de nevoia organismului de calorii și de activitatea sa zilnică. Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate sunt înlocuirea alimentelor cu un nivel ridicat, gras și prăjit, cu produse utile, vitamine și minerale bogate și excludeți gustările din mers.

Sub rezerva tuturor recomandărilor și calculului caloriilor PP ajută la pierderea în greutate în medie cu 5-7 kg pe lună, în funcție de caracteristicile organismului. Următoarele sfaturi ale nutriționistilor cu experiență vor ajuta la înțelegerea esenței dietei și să stăpânească principiile construcției sale:

• Valoarea energetică a vaselor pe zi ar trebui să corespundă costurilor corpului. Pentru persoanele cu obezitate, conținutul total de calorii al mâncărurilor nu trebuie să depășească 900-1000 kcal. Valoarea energetică standard pentru persoanele cu activitate moderată este de 1200 kcal, pentru sportivi-1600-1900 kcal.
• Compoziția chimică a produselor ar trebui să satisfacă pe deplin nevoile corpului. Încercați să mâncați diverse alimente cu magneziu, calciu, fosfor și alte elemente de macro sau urme necesare.
• Învață să observi dieta. Trebuie să mâncați în porții mici, dar deseori, la intervale egale.

Reguli

Nutriția corectă pentru pierderea în greutate nu este o dietă, în sensul clasic al sensului cuvântului. Acesta este un mod de viață, astfel încât regulile vor trebui respectate în mod regulat. Nu sunt în detaliu să le învețe, veți avea nevoie doar de dorința de a reuși:

• Bea suficientă apă. Puteți calcula volumul dorit de lichid folosind o aplicație specială pe telefon sau puteți utiliza standarde. Norma este considerată a fi de 1,5-2 litri de lichid pe zi, ținând cont de ceai, compot, apă sau alte băuturi.
• Urmați clar modul. Nu vă lăsați să aveți o gustare din mers, chiar dacă există o ușoară senzație de foame. În timp, corpul se va obișnui să obțină mâncarea potrivită la momentul potrivit.
• Alegeți corect produsele. Nu toate merg bine unul cu celălalt. Găsiți, imprimați și agățați o masă de compatibilitate pe frigider.
• Când cumpărați mâncare, studiați cu atenție compoziția. Cu cât este mai mic, cu atât va fi mai util și mai natural produsul.
• Coaceți, nu prăjiți - aceasta este regula principală a PP. În timpul prăjitului, folosiți mult ulei vegetal sau grăsimi animale, care este depus invariabil în organism. Dacă doriți să slăbiți, pregătiți vasele în cuptor sau consumați alimente proaspete.
• Saladele de combustibil nu cu maioneză, ci cu o lingură de măsline, semință de linie sau ulei de susan amestecat cu suc de lămâie.
• Mâncarea trebuie să fie în porții mici, de la farfurii mici. Pauza maximă între mese (nu ia în considerare somnul) este de 4 ore.
• Mestecați bine mâncarea, nu vă distrageți citind un ziar, vizionând paginile web de pe un smartphone sau vizionând un televizor.

Dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Pentru ca organismul să primească în mod regulat vitamine, urme necesare pentru muncă, trebuie să mâncați de multe ori de 5-6 ori pe zi. Modul trebuie pictat astfel încât fiecare masă să treacă prin intervale aproximativ egale:

• Începeți micul dejun la 7-9 dimineața. Acesta este momentul pentru a mânca carbohidrați. Sunt digerate de corp mai mult decât restul componentelor. Mănâncă ovăz cu fructe sau omletă cu legume pentru micul dejun, bea suc proaspăt stoars. Dacă joci sport, mergi la antrenament înainte de mese.
• Petreceți prânzul până la ora 12 după -amiaza. Timp bun pentru a mânca primele feluri de mâncare. Supele vegetariene ușoare, borsch fără prăjire, ciorbă de varză de varză, ciorbă de ciuperci sunt potrivite.
• Danat de la 13 la 15 ore. În acest moment, organismul poate încă să digere alimente complexe, astfel încât utilizarea pastelor, cerealelor, pâinei cu cereale integrale sau cartofilor în prânz este permisă. Dacă preferați să jucați sport după -amiaza, atunci utilizarea de carbohidrați complexi trebuie să fie redusă la minimum și să vă concentrați pe alimentele proteice.
• Înainte de cină, puteți avea o mușcătură pentru a mânca între 16 și 17 ore. Dacă luați prânzul strâns, atunci gustarea de după -amiază poate fi omisă. În caz contrar, mănâncă un măr, pere sau alte fructe, bea un pahar de suc sau kefir.
• Momentul ideal pentru a finaliza masa-18.00-20.00. Pentru cină, mâncarea proteică este ideală - pește sau carne slabă cu legume, precum o alternativă - o salată de fructe, o caserolă de brânză de căsuță sau omletă pe proteine. Dacă doriți să slăbiți, asigurați-vă că luați cina cu cel mult 2-3 ore înainte de culcare.

Cum să treceți la o nutriție corectă

După ce înțelegeți cât de important este să faceți dieta corect, să distribuiți corect mâncarea pe parcursul zilei, să observați că regimul va fi plăcut și ușor. Unele reguli vor ajuta la trecerea la o dietă echilibrată, fără stres pentru organism:

• În timpul zilei vor fi momente în care pofta de mâncare s -a trezit deja și încă departe de prânz sau cină. Astfel încât să nu existe situații în care trebuie să mâncați mâncare rapidă, să vă lăsați acasă, să luați o prânz sau o gustare după -amiază în containere.
• Înainte de a merge la magazin, faceți o listă cu produsele potrivite. Asigurați -vă că includeți legume proaspete, fructe, cereale, verzi în ea.
• Uitați de conserve, carne afumată, mâncare rapidă. Acesta este cel mai nociv mâncare, are o mulțime de conservanți, aditivi, îmbunătățitori de arome.
• Refuzi zahărul rafinat și dulciurile. Înlocuiți dulciurile cu miere utilă, fructe dulci proaspete.
• Puneți produse utile într -un loc proeminent. O farfurie cu fructe în centrul mesei sau a prăjiturilor cu cereale din centrul mesei vă va atrage cu siguranță atenția.
• La început, nu refuzați pentru mâncare bună. Faceți o tranziție netedă - în prima săptămână, îndepărtați mâncarea rapidă din meniu, în a doua săptămână - zahăr și așa mai departe. Dacă simțiți că sunt aproape de o defalcare, mâncați o bucată de ciocolată neagră sau alt tratament preferat.

Dieta

Rezultatul pierderii în greutate depinde direct de alimentele pe care preferați să le mâncați. Tranziția la o nutriție adecvată va ajuta nu numai să reușească, ci și să consolideze rezultatul. Dieta ar trebui să includă alimente hrănitoare, dar scăzute, calorii, o mulțime de legume, fructe, cereale. Pentru comoditate, imprimați și agățați o listă de produse permise și interzise pe frigider.