O dietă echilibrată ar trebui să ofere cantitatea necesară de nutrienți necesari pentru a vă satisface nevoile zilnice alimentare. În același timp, este necesar să găsiți un echilibru între activitatea fizică obișnuită și numărul de calorii pe care le consumați zilnic ceea ce este necesar pentru a menține echilibrul energetic corect - în mod ideal, trebuie să consumați cât mai multe calorii pe care le puteți arde pe parcursul zilei.
O dietă echilibrată trebuie selectată individual. Puteți selecta produse în funcție de propriile dorințe - doriți să pierdeți în greutate, să câștigați masă musculară sau să susțineți corpul într -o formă bună? Mâncarea va fi complet diferită în fiecare caz!
O dietă echilibrată sugerează că ar trebui să mănânci de 3-5 ori pe zi, în porții mici, distribuind proteine, grăsimi și carbohidrați după cum urmează:
- 50-60 la sută din energie ar trebui să provină din carbohidrați, în mare parte cereale complexe, pâine cu cereale integrale, făină grosieră și doar până la 10 la sută din energie pot intra în organism din zaharuri simple, zahăr, fructe, miere.
- De la 20 la 30 la sută din energie ar trebui să provină din grăsimi. Cu toate acestea, standardele consumului lor depind de nevoile energetice ale corpului uman, vârsta, sexul, tipul de activitate fizică sau starea fiziologică (sarcină, boală). Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și a numeroaselor grupuri de experți, grăsimile ar trebui să ofere cel puțin 15-20 la sută din energie din dietă, maxim 30 sau chiar 35 la sută. Aici vorbim, desigur, despre acizi grași care pot fi obținuți din nuci și semințe, precum și din ulei nerefinat - lenjerie, măsline, semințe de susan.
- 10-15 la sută din energie ar trebui să probeze de la proteine, de preferință, de origine vegetală, linte, năut.
Potrivit unui studiu în domeniul unui stil de viață sănătos, un adult cu activitate fizică medie necesită 30 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Prin urmare, o femeie care cântărește aproximativ 60-70 kg are nevoie de cel puțin 2000 kcal pe zi pentru a menține toate procesele vieții corpului și funcționarea normală. Dacă, în același timp, aveți un nivel ridicat de activitate fizică - numărul de calorii consumate, respectiv, ar trebui să fie mai mare.
Meniu pentru o nutriție adecvată - Faceți o dietă
Din păcate, foarte des, o lipsă de timp, idei și un sentiment constant de oboseală adesea ne fac să nu ne gândim la ce, cum și când mâncăm. Dar, de fapt, dieta sănătoasă nu este deloc dificilă! Dacă aderați în mod regulat la câteva reguli simple de putere - în curând va deveni un obicei! Deci, să nu căutăm scuze și să începem să avem grijă de sănătatea noastră astăzi - nu uitați că depinde de voi înșivă.
Regularitate
Împărțiți dieta zilnică în porții mici. Mâncați de 4-5 ori pe zi la fiecare 3-4 ore-acest lucru va accelera metabolismul și va îmbunătăți metabolismul. Mâncarea obișnuită în același timp ajută la menținerea glicemiei la nivelul corespunzător și, astfel, protejează corpul de atacurile foamei, ceea ce duce adesea la gustări nesănătoase și supraalimentare. Micul dejun este cel mai bine mâncat la 1-2 ore după trezire și cină-3 ore înainte de culcare. Este important să observăm toate aceste reguli pentru a pierde rapid în greutate, fără a face rău organismului.
Legume și fructe
Legumele și fructele trebuie consumate în cantități mari cât mai des posibil. Acestea ar trebui să fie cel puțin jumătate din dieta totală, în proporțiile corespunzătoare: ¾ - legume, ¼ - fructe. Efectul lor asupra sănătății se datorează conținutului de foarte multe vitamine (inclusiv vitamine C, E, acid folic, beta-caroten), minerale (inclusiv potasiu, magneziu, calciu, fier) și fibre. Dieta, bogată în legume și fructe, afectează funcționarea corectă a sistemelor digestive, imune și hormonale.
Cereale și cereale
Grupurile sunt sfătuite să utilizeze zilnic. Grupurile normalizează digestia, curăță corpul și se încarcă cu energie. Cerealele și cerealele ar trebui să fie o componentă a majorității felurilor de mâncare. Conțin carbohidrați complexi, care sunt principala sursă de energie pentru corpul uman. Alegeți pâine din făină grosieră, orez brun sau una dintre cereale (hrișcă, orz, făină de ovăz, mei sau secară). Toate produsele de tragere sunt, de asemenea, o sursă de vitamine B, magneziu, zinc și fibre care reglează tractul digestiv și reduc colesterolul din sânge.
Lapte și produse lactate
În dieta zilnică, produsele lactate ar trebui să fie prezente - iaurt natural, kefir sau brânză de căsuță. Aceasta este o sursă de calciu pentru corp, care este principalul bloc de construcție al țesutului osos. Brânzeturile solide, datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate și sare, ar trebui consumate doar din când în când. Este demn de remarcat faptul că produsele lactate sunt adesea alergene, așa că ar trebui să aleagă cu precauție deosebită persoanelor cu alergii sau intoleranță alimentară.
Carne, pește și ouă
Produsele din acest grup sunt o sursă de proteine utile - principalul material de construcție al mușchilor noștri, așa că nu uitați de ei. Se recomandă limitarea consumului de carne roșie și produse din carne prelucrată până la 0,5 kg/săptămână, deoarece, așa cum au arătat studiile recente, consumul ridicat contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Puteți consuma carne agricolă de pasăre sau coaptă la cuptor sau să o înlocuiți cu pește (de preferință gras, care este bogat în acizi grași nesaturați din grupul omega-3). De 1-2 ori pe săptămână ar trebui să consume proteine vegetale din leguminoase-soia, linte sau năut.
Uleiuri vegetale
Valoarea biologică a uleiurilor vegetale este determinată de compoziția lor de acid gras și de numărul de substanțe conexe: acizii grași saturați prevalează în susan, soia și ulei de bumbac. Uleiurile vegetale ar trebui să fie un plus la dieta zilnică, de preferință ca benzinărie pentru salate. Uleiul de rapse și uleiul de măsline pot fi utilizate pentru prepararea vaselor reci și calde. Uleiurile rămase nu trebuie supuse efectelor termice. Uleiurile de ardere și susan au proprietăți deosebit de utile.
Sare și zahăr
Zahărul și sarea sunt acele arome pe care le folosim în fiecare zi, fără să ne gândim chiar la asta. Punem zahăr în băuturi, este necesar și pentru pregătirea produselor de patiserie clasice. Fără utilizarea sării, nici un singur fel de mâncare de zi cu zi nu este complet. Nu consumați mai mult de 5 g de sare pe zi (1 lingură mică plat). Folosiți ierburi, condimente și condimente în loc de sare - acest lucru va ajuta la prevenirea umflăturii. De asemenea, limitează consumul de zahăr și dulciuri, deoarece acestea sunt calorii goale care nu au niciun beneficiu. Înlocuiți -le cu fructe proaspete, fructe uscate sau nuci.
Bea apă
Când vorbim despre o nutriție adecvată, nu uitați că apa este unul dintre elementele principale ale unei diete sănătoase. Pentru o hidratare adecvată, trebuie să consumați cel puțin 8 pahare pe zi cu apă pură. Sucurile și băuturile carbogazoase ar trebui să se estompeze în fundal sau să dispară complet din viața ta. Luați o regulă pentru a bea un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de mese - apa va umple parțial stomacul și nu vă va permite să supraalimentați.
Va fi util:
- Mâncați cel puțin cinci porții de legume și fructe diferite pe zi.
- Mâncați cel puțin două porții de pește pe săptămână.
- Consumați mai multe produse vegetale.
- Limitați cantitatea de consum de grăsimi saturate, zahăr și sare.
- Nu săriți mesele de mâncare - ar trebui să luați un mic dejun, prânz și cină completă.
- Bea multă apă, aproximativ 6-8 pahare în fiecare zi.
- Fii activ fizic.
Mod de pierdere în greutate la distanță
Restricția alimentară grea este eficientă pe termen scurt. Prin urmare, stând pe un terci de kefir sau hrișcă, trebuie să fii pregătit pentru faptul că kilogramele pierdute se vor întoarce rapid. Dar vă puteți reconstrui propria dietă în așa fel încât să reduceți greutatea și să o reparați la același nivel de plus sau minus 2 kg. Pentru a face acest lucru, ar trebui să mănânci fracțional: nu în porții mari de trei ori pe zi, ci în doze mici de 5 ori. De asemenea, va trebui să abandonați toate caloriile:
- băuturi dulci de sodă;
- alcool;
- deserturi;
- cartofi prăjiți și coapte;
- carne roșie grasă;
- cârnați și cârnați;
- fulgi, mic dejun rapid;
- fast food;
- Paturi și alte coacere de făină de grâu alb.
Baza dietei ar trebui să fie legume și fructe proaspete, pește scăzut și carne albă, cereale, cu excepția orezului alb. Este util să păstrați un jurnal alimentar, având în vedere toate mesele, chiar și cele mai nesemnificative. De asemenea, ar trebui să calculați rata zilnică de calorii pentru greutatea și stilul de viață, să luați 300-500 de unități din ea și să respectați doar un astfel de conținut de calorii.